這場地不允許我拿槌子進去

8 月 30 日 5:20 分 場地分享

餓死抬頭

雖然我是沒關係，但就算我讓槌子在外面等，它還是硬要跟進來
老闆請它出去，下一秒就

少一間場地了，抱歉

健身飲食分享

9 月 9 日 8:20 分 飲食心得

分享我會提供給學員的簡單飲食原則

天然食品為主，盡量是未經加工工過的原型食物，少吃精製澱粉
🍠原型食物舉例：地瓜、全榖物、糙米、全麥、五穀雜糧
🍞精製澱粉舉例：白飯、麵類、各式甜點（蛋糕、甜甜圈、麵包）

優質蛋白質：
🍖動物性蛋白質（蛋魚雞牛豬羊）、植物性蛋白質（豆類、藜麥）
()跟蛋都很好，肉類無腳>兩腳>四腳
低脂：鯛魚、豬里肌、蝦子
中脂：雞翅、鮭魚、豆腐
高脂：香腸、秋刀魚、三層肉

🐟🌰好的脂肪（Omege-3脂肪酸食物）：毛豆、核桃、豆腐、橄欖油、杏仁果、奇亞子👍、鮭魚、魚油、亞麻仁粉、堅果

🥬🍎足夠纖維質：蔬菜（全蔬菜都很好）、水果（芭樂、蘋果、橘子、葡萄）

💧足夠的水

以外食舉例：
()潛艇堡類型不加醬（subway)
🥟水餃
🥢傳統小吃店or熱炒店以肉、蛋、青菜為主
🍱自助餐便當，三菜一肉少許白飯

🍟🍕🧁🍰🍦🍩🍻少油炸、少鹽、少糖、不吃零食手搖飲料

=========

如果煮桌菜或是吃自助餐建議可以：
一份深綠蔬菜：例如空心菜、蕃薯葉
一份肉類：例如炒牛肉、炒雞胸肉
一份豆類：例如麻婆豆腐
一份蛋類：例如炒蛋、煎蛋、蒸蛋

主食可以吃飯但不要太多，菜可以多煮點來取代飯

烹飪方式除了炸都可以
帶便當也可以用上面的方式來帶
自助餐就少飯用菜代替

以上大致的原則，再根據個人狀況及目標去調整就好

運動與訓練的能量學

9 月 8 日 21:15 分 訓練心得

一樣的時間內，有氧比無氧還要燃脂？🤔
為甚麼別人組間恢復的速度比我還要快？🙄

在討論這些問題之前
我們要先來聊聊運動與訓練的能量學

======================================

🏋️‍♀️🏊🏻‍♂️馬拉松、三鐵、100M短跑、重訓🚴🏻‍♀️🏄‍♂️

這些運動同樣都需要產生許多的能量來使用，但其不同運動模式所要求的能量產生方式及比例其實是不同的。

也因為不同，所以可以配合運動項目透過特定的訓練方式來刺激主要的能量系統，達到強化的目的。

介紹能量系統前，首先需要知道的是基本的能量載體👇👇

ATP(三磷酸腺苷)：
簡單說就是生命活動能量的直接來源，沒有足夠ATP供應的話，肌肉的活動與生長都不能進行。

======================================

肌肉細胞可以儲存ATP的量是有限的，為了供應活動需求必須持續合成ATP，而在哺乳動物肌肉細胞中主要用於再生ATP的能量系統有三種，分別是：

♻️磷化物系統： ❄️主要提供ATP在短時間高強度的活動(例如衝刺跑與重訓)
❄️在任何運動開始時(無論強度大小)的能量所需
❄️因存量限制僅能提供短時間的活動。

♻️醣解作用：
❄️分解碳水化合物，使用肝醣與葡萄糖做為能量來源
❄️ATP合成速率沒像磷化物那麼快，但有較好的ATP生成能力可以持續供應能量(重訓)
❄️乳酸堆積也是在此作用下有機會發生

♻️氧化(有氧)系統：
❄️在休息與低強度活動下的ATP來源，主要使用有氧系統代謝碳水化合物與脂肪。
❄️休息時約有70%能量來自脂肪，30%來自碳水化合物，運動強度增加時會提高使用碳水的比例。

======================================

在面對不同強度與持續時間的活動時，三種能量系統提供能量的能力不同。

🏋️‍♀️以重訓為例：需要高動力輸出及快速的能量供給，就會仰賴磷化物系統及醣解系統供給能量

🏃‍♀️以馬拉松為例：長時間低強度的特性，需要長時間的能量供給，就會仰賴醣解及有氧系統

======================================

而這些能量系統是可以被訓練的，我們可以透過不同運動的特性來設計不同的訓練強度及時間來刺激該運動會使用到的主要能量系統。

訓練不同能量系統有甚麼好處呢？

🧞‍♂️以磷化物及醣解系統為例，能更有效率地使用並且恢復該系統能提供的能量，也就是能在組間休息時更快或是恢復更多的能量去支應下一次的訓練

🧞‍♂️以有氧系統為例，則可以提升在休息期間(例如睡眠時)使用脂肪代謝的能力，有氧好的人比起不好的人在同樣時間內可以代謝掉更多的脂肪

======================================

但要瞭解的是，雖然有氧會大比例的使用脂肪當作能量，感覺要減脂好像就是要做有氧，但我們用一個簡單的算式來看：

假設都是一個小時
有氧因為強度較低，會消耗50單位的能量
有氧的能量使用有70%來自脂肪
50*07=35
也就是會消耗35單位的脂肪

無氧強度較高，消耗100單位的能量
無氧能量使用分布假設有50%來自脂肪
100*0.5=50
會消耗50單位的脂肪

雖然有氧使用脂肪的比例比較高，但在單位時間內因為無氧高耗能的特性，所以無氧消耗的脂肪總量還是比較高

當然建議還是可以兩種都訓練，只要訓練方式合適，兩邊的優點都可以獲得👍👍👍

======================================

能量系統的訓練方式包括間歇訓練、HIIT、混合訓練等等，讓該運動員接受的訓練能確實反應其實際在做的運動，強化並且使其更有效率。

實際的運用上，因為每個人的狀況都不同，建議在瞭解自己想進步的運動屬於哪種類型、並且評估自己的身體狀態後做調整。或是可以尋求專業教練的諮詢建議，為其設計適合的訓練方式！💪

#北投健身房
#個人工作室
#🔑🔑🔑
#歡迎詢問預約體驗

銀髮族更應該來重訓(阻力訓練)

9 月 8 日 06:15 分 訓練心得

在討論銀髮族做重訓(阻力訓練)的好處之前，我們先來看看人在年齡增長的過程中可能會發生哪些狀況：

骨骼流失
隨著年齡的增加，骨頭會逐漸變脆弱(骨含量流失)，退化到一個程度後即使只是日常生活的活動都可能發生骨折，特別是髖部、脊椎或腕部。

肌肉流失
研究顯示在30歲之後，肌肉量會緩慢地漸漸流失，而其中一個肌肉萎縮的原因就是來自於身體的不活動。肌肉量流失會導致肌力及爆發力的下降，進而影響到銀髮族日常生活上的安全，例如爬樓梯和走路。

其餘還有可能因為老化帶來的反應時間變差、平衡和姿勢的穩定性等等

老化是必然的，但老化並不會提升或降低肌肉骨骼系統對於阻力運動的適應效果。研究顯示如果有計畫地參與阻力訓練，可以明顯地增進：

肌力、肌肉量(比較不會跌倒)
骨密度(比較不會骨折)
及功能性能力(例如走路速度)。

而所謂有計畫的阻力訓練，也包含了評估銀髮族以前的醫療史、運動狀況及營養狀況，只要能注意遵守原則，阻力訓練對於銀髮族是非常安全的，而這些阻力訓練相對於年輕人，更著重於日常生活的應用，例如拿重物與爬樓梯所需的大肌肉群。

當然，跟年輕人一樣，除了阻力訓練之外，另一個重要的因素就是吃得營養。適當的巨量及微量營養素能更有效率地幫助肌肉成長並且幫助恢復。

所以不要再覺得銀髮族不適合重訓或阻力訓練了，反之更應該有計畫地做訓練，可以改善生活的品質，走路不會跌倒，就算跌倒也能撐住，減少骨折的機會囉！

資料來源：美國肌力與體能訓練(NSCA, Essentials of Strength Training and Conditioning, Fourth Edition)

推薦健身輕食便當

9 月 7 日 22:15 分 飲食分享

【為什麼選擇均均衡？🤔】

✔️原型食物，直接看到食材原貌最安心😌
✔️少油少鹽，微調味非純水煮，健康又好吃😋
✔️法式低溫舒肥法，保留主食的潮感，汁嫩美味不乾柴👍
✔️多種蔬菜及水果，一次多種營養，且不定時調整菜單，膳食纖維滿滿滿🚻
✔️特色主食，台灣東部糙米加本土地瓜的結合，享受糙米的口感同時也能吃到地瓜的甜😚
✔️幫您算好熱量(每個便當約550~600大卡)，每日消耗熱量(TDEE) 計算方便，增肌減脂好容易😉
✔️工作室教練經驗的闆哥，聊聊健身重訓的酸甜苦辣😁
✔️會說法文的親切可愛小闆妹，教妳舒肥 (Sous Vide) 的法文怎麼念🤣

這麼優質的選擇，今天午餐就來吃均均衡吧！🥰